Guía práctica
Ejercicios con bandas elásticas por grupo muscular (2026)
Todos los ejercicios que necesitas para entrenar todo el cuerpo en casa con bandas de resistencia
Última modificación marzo 2026
Las bandas elásticas son una de las herramientas más versátiles para entrenar en casa: ocupan nada, no hacen ruido y te permiten trabajar todos los grupos musculares con distintos ángulos y resistencias. El problema es que muchas veces se usan solo para "calentar" o para glúteos, cuando en realidad puedes montar un entrenamiento completo con ellas.
En esta guía tienes los ejercicios más efectivos organizados por grupo muscular, con el tipo de banda recomendado para cada uno, series orientativas y consejos prácticos para casa. No necesitas todas las bandas del mundo: con 2-3 de distinta resistencia puedes cubrir prácticamente todo.
¿Todavía no tienes bandas? Si no sabes qué tipo comprar, empieza por nuestra guía para elegir bandas elásticas y después vuelve aquí con las ideas claras.
Si ya sabes qué quieres, puedes ir directamente a nuestra comparativa de bandas recomendadas.
Ejercicios por grupo muscular
🦵 Piernas y glúteos
| Ejercicio | Tipo de banda | Series × reps | Consejo práctico |
|---|---|---|---|
| Sentadilla con banda | Power band (pisada) o mini band en rodillas | 3-4 × 12-15 | Mini band en rodillas activa glúteo medio; power band pisada añade resistencia al subir. |
| Peso muerto rumano | Power band (pisada) | 3 × 10-12 | Pisa la banda con ambos pies y agarra con ambas manos. Controla la bajada. |
| Puente de glúteo | Mini band en rodillas | 3 × 12-15 | Empuja rodillas hacia fuera en todo el recorrido. Pausa 2 s arriba. |
| Sentadilla lateral (monster walk) | Mini band en tobillos o rodillas | 3 × 10-12/lado | Mantén tensión constante: no juntes los pies del todo entre pasos. |
| Extensión de cadera (kickback) | Mini band en tobillos | 3 × 12-15/pierna | Apóyate en pared o silla. No arquees la espalda; el movimiento sale del glúteo. |
Consejo de Entrena Práctico: si usas mini bands de tela para glúteos, asegúrate de que no se enrollan al caminar lateralmente. Las de tela con interior antideslizante funcionan mucho mejor. Puedes ver opciones en nuestra comparativa de bandas de tela.
🔙 Espalda
| Ejercicio | Tipo de banda | Series × reps | Consejo práctico |
|---|---|---|---|
| Remo con banda (anclaje puerta) | Tubo con asas o power band + anclaje | 3-4 × 10-12 | Anclaje a la altura del ombligo. Tira codos hacia atrás, no encorves hombros. |
| Pulldown (tirón vertical) | Power band (anclaje alto) | 3 × 10-12 | Anclaje por encima de la cabeza. Lleva los codos hacia las caderas. |
| Face pull | Tubo con asas o power band (anclaje medio) | 3 × 15-20 | Tira hacia la cara abriendo codos. Excelente para postura y hombro sano. |
| Remo a una mano | Tubo con asa o power band (pisada) | 3 × 10-12/lado | Pisa la banda con el pie contrario. Pausa 1 s arriba para sentir la espalda. |
Seguridad: si usas anclaje de puerta, asegúrate de que la puerta cierra "contra" el anclaje (tira desde el lado donde la puerta no se puede abrir). Revisa que no haya holgura antes de cada serie.
Te lo explicamos todo en nuestra guía de anclaje de puerta.
💪 Pecho
| Ejercicio | Tipo de banda | Series × reps | Consejo práctico |
|---|---|---|---|
| Press con banda (anclaje puerta) | Tubo con asas o power band + anclaje | 3-4 × 10-12 | Anclaje a la altura del pecho, de espaldas a la puerta. Empuja recto. |
| Aperturas (fly) | Tubo con asas (anclaje medio) | 3 × 12-15 | Codos ligeramente flexionados, controla la vuelta. Menos resistencia que en press. |
| Push-up con banda | Power band (por la espalda, sujeta en manos) | 3 × 8-15 | La banda añade dificultad arriba. Si es muy duro, usa una banda más ligera. |
🤸 Hombros
| Ejercicio | Tipo de banda | Series × reps | Consejo práctico |
|---|---|---|---|
| Press de hombro | Tubo con asas (pisada) o power band | 3 × 10-12 | Pisa la banda, empuja arriba sin arquear la espalda. Ojo con el techo. |
| Elevaciones laterales | Tubo con asa o power band ligera (pisada) | 3 × 12-20 | Aquí menos resistencia es más: controla el balanceo y la bajada. |
| Elevaciones frontales | Tubo con asa o power band ligera (pisada) | 2-3 × 12-15 | Sube hasta la altura de los ojos, no más. Baja lento. |
| Rotación externa | Mini band o tubo ligero | 2-3 × 15-20 | Codo pegado al cuerpo, gira hacia fuera. Prevención de lesiones, no fuerza bruta. |
💪 Bíceps y tríceps
| Ejercicio | Tipo de banda | Series × reps | Consejo práctico |
|---|---|---|---|
| Curl de bíceps | Tubo con asas (pisada) o power band | 2-3 × 12-15 | Pisa la banda, codos quietos. La tensión crece arriba: controla. |
| Curl martillo | Tubo con asas (pisada) | 2-3 × 12-15 | Agarre neutro (palmas enfrentadas). Trabaja braquial y antebrazo. |
| Extensión de tríceps overhead | Power band o tubo (anclaje bajo) | 2-3 × 12-15 | De espaldas al anclaje, extiende por encima de la cabeza. Codos apuntan al frente. |
| Pushdown de tríceps | Tubo con asas o power band (anclaje alto) | 2-3 × 12-15 | Codos pegados al cuerpo. No balancees el torso para ayudarte. |
🎯 Core (abdomen y estabilidad)
| Ejercicio | Tipo de banda | Series × reps | Consejo práctico |
|---|---|---|---|
| Pallof press (anti-rotación) | Tubo o power band (anclaje lateral) | 3 × 10-12/lado | Extiende los brazos al frente sin que el torso rote. Cuanto más lejos las manos, más difícil. |
| Plancha con banda | Mini band en muñecas | 3 × 20-30 s | Mantén tensión en la banda separando manos ligeramente. Activa más el core. |
| Woodchop (leñador) | Tubo o power band (anclaje alto o bajo) | 3 × 10-12/lado | El movimiento sale de la cadera y el core, no de los brazos. |
Cómo montar una sesión completa
No necesitas hacer todos los ejercicios de esta guía en una sesión. Aquí tienes dos formas prácticas de organizar tu entrenamiento según el tiempo y tu preferencia:
Opción A: Full body (3 días/semana)
Elige 1-2 ejercicios por grupo muscular y hazlos todos en cada sesión. Ideal si tienes poco tiempo y quieres entrenar todo el cuerpo cada día.
- • 1 ejercicio de pierna/glúteo
- • 1 de espalda + 1 de pecho
- • 1 de hombro
- • 1 de brazos (superserie bíceps/tríceps)
- • 1 de core
Opción B: Tren superior / inferior (4 días/semana)
Alterna días de pierna/glúteo/core con días de espalda/pecho/hombro/brazos. Más volumen por grupo muscular.
- • Día A: piernas + glúteos + core
- • Día B: espalda + pecho + hombros + brazos
- • Repites A-B con un día de descanso entre medias
¿Combinas bandas con mancuernas? Usa las bandas para activación, accesorios y core, y las mancuernas para los básicos pesados. Es una de las combinaciones más eficientes para casa. Puedes ver nuestra rutina full body con mancuernas como base y añadir ejercicios con banda de esta guía.
Cómo progresar con bandas elásticas
Primero: más repeticiones
Si haces 10 reps cómodas, sube a 12, luego a 15. Cuando llegues a 15 con buena forma, sube de banda.
Segundo: más tiempo bajo tensión
Baja en 3-4 segundos, pausa arriba 1-2 s. Con la misma banda, el ejercicio se vuelve mucho más difícil.
Tercero: más resistencia
Sube de banda cuando cumplas las reps con tempo controlado. También puedes combinar dos bandas para intermedios. Si llegas al techo de resistencia de tus bandas, considera añadir unas mancuernas ajustables para seguir progresando.
Cuarto: más series o variantes
Añade una serie extra o introduce una variante del mismo ejercicio (por ejemplo, sentadilla lateral después de sentadilla normal).
Errores comunes al entrenar con bandas
- ✗Usar siempre la misma banda para todo: tu glúteo necesita más resistencia que tu hombro. Tener 2-3 resistencias distintas es el mínimo práctico.
- ✗Ir demasiado rápido: las bandas funcionan mejor con control y tempo. Si "catapultas" la vuelta, pierdes la mitad del ejercicio.
- ✗No revisar el estado de la banda: el látex se desgasta. Si ves zonas blanqueadas, grietas o notas que "pega", es hora de cambiarla. Una banda que se rompe en tensión puede hacer daño.
- ✗Anclar mal la banda: en puertas, revisa siempre el sentido de apertura. Si la puerta se abre hacia ti, la banda puede salir disparada.
- ✗Olvidar el core: muchos solo usan bandas para glúteos y brazos. El Pallof press y la plancha con banda son de los mejores ejercicios de estabilidad que puedes hacer en casa.
¿Qué bandas necesitas para estos ejercicios?
Para piernas y glúteos
Mini bands de tela: cómodas, no se enrollan y activan bien el glúteo medio.
Ver bandas de telaPara espalda y pecho
Tubos con asas + anclaje de puerta: agarre cómodo y muchos ángulos posibles.
Ver bandas con asasPara todo (la opción versátil)
Un set mixto con distintas resistencias cubre el 90 % de lo que necesitas.
Ver comparativa completaPreguntas frecuentes
¿Listo para entrenar con bandas en casa?
Elige un set que cubra varios niveles de resistencia y empieza con los básicos de esta guía.
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